La cohérence cardiaque
Le concept de cohérence cardiaque est apparu aux Etats-Unis (Californie) vers les années 1995, lorsque son impact bénéfique sur la gestion du stress a été mis en lumière par l’Institut HeartMath.
Il a notamment été montré que cette méthode présente de nombreux bénéfices pour la santé, un rôle important dans la prévention de maladies cardio-vasculaires et permet souvent de s’affranchir d'anxiolytiques et/ou d'antidépresseurs.
Encore peu répandue en Europe, la technique de cohérence cardiaque restait jusqu'ici confinée dans une sphère médicale très spécialisée.
Le grand public y eut enfin accès, grâce au docteur
David Servan-Schreiber (France - USA) qui l’a présentée en 2003 dans son livre "Guérir le stress, l'anxiété, la dépression sans médicaments ni psychanalyse".
En 2008, c'est au tour du docteur David O-Hare (Canada) à rédiger un best-seller dans lequel il applique la cohérence cardiaque à l'amaigrissement : "Maigrir par la cohérence cardiaque". L'idée est de réduire le stress pour manger moins.
On peut dès lors imaginer l'emploi de cette technique pour résoudre bien des problèmes, puisque le stress de la vie quotidienne est à l'origine de beaucoup des maladies !
Principe de fonctionnement :
Les liens qui unissent le cœur et le cerveau sont nombreux : à la moindre émotion, la moindre peur, le cœur s'emballe. Mais les liens entre cœur et cerveau sont réciproques : calmer les battements du cœur permet de faire disparaître les tempêtes sous le crâne. Il suffit pour s'en convaincre de voir comment le fait de prendre de grandes inspirations lorsque l'on est énervé permet de ralentir le cœur … et rasséréner le cerveau.
Bien sûr, il semble difficile de contrôler son cœur à volonté. Mais il est pourtant possible d'agir sur son rythme cardiaque de manière indirecte, notamment en travaillant sa respiration. C'est là que la cohérence cardiaque intervient : en effet, il s'agit d'apprendre à contrôler son rythme cardiaque, avec des techniques simples et un système de visualisation (biofeedback).
En clair, une sorte d'électrocardiogramme simplifié permet de visualiser les battements de son cœur sur son propre ordinateur , et d'y voir directement les répercussions de la respiration.
Progressivement, on apprend donc à contrôler de manière quasi réflexe les emballements du cœur ... en appliquant quasiment spontanément le type de respiration nécessaire, lors d'un moment de stress ou d'émotion intense.
J'applique bien entendu cette méthode de respiration en cas d'extrasystoles, d'arythmie, de bradycardie ou de tachycardie. Cela me permet d'enrayer un certain nombre d'irrégularités cardiaques dont je suis l'objet. Magnifique !
Techniquement :
Le rythme cardiaque reflète notre état émotionnel, qui en affecte à son tour les aptitudes du cerveau à organiser l’information. Cette variabilité du rythme cardiaque est dépendante de la balance entre les systèmes ortho- et parasympathique. Elle s'appelle : principe de variabilité de la fréquence/du rythme cardiaque, abrégé en français par VFC/VRC et en anglais par HRV (heart rate variability).
Le système nerveux autonome est en effet constitué de deux branches :
Le système nerveux orthosympathique, associé aux réactions de «combat / fuite», par une accélération du rythme cardiaque, la contraction des vaisseaux sanguins, et stimulant les hormones du stress (comme la cortisol).
Le système nerveux parasympathique, associé aux réactions de calme et de relaxation, apaisant les battements cardiaques.
Nos pensées, perceptions et réactions émotionnelles sont transmises du cerveau au cœur via ces deux branches du système nerveux autonome et sont liées au rythme cardiaque, qui va dépendre à un moment précis du point d'équilibre entre les deux systèmes.
Il y a quelques dizaines d'année, on considérait encore qu'un rythme cardiaque était parfaitement régulier quand le temps écoulé entre deux battements restait toujours identique et invariable sur une longue durée, ce qui était un gage de bonne santé.
On sait aujourd'hui que c'est exactement le contraire : le cœur accélère durant l'inspiration, et ralentit durant l'expiration. En général, j'ai constaté que cette variation est de 5 à 7 pulsations pour une vitesse moyenne du cœur de 65 battements par minute.
Pour s'entraîner à la cohérence cardiaque, il est possible d'utiliser un capteur de pulsations placé sur le doigt ou sur le lobe de l'oreille, relié à l'ordinateur équipé d'un logiciel informatique qui va les interpréter sous une forme graphique facile.
Avec un peu de pratique et d’entraînement, il devient alors possible de communiquer quasi directement avec son cœur et de le faire varier. On n'aurait jamais imaginé cela, même il y a dix ans !
Personnellement, j'utilise ma montre Polar RS800 et sa ceinture ventrale au capteur situé directement sur le cœur, qui est un instrument d'analyse redoutable, capable de me donner les pulsations et les VRC (RR) en temps réel et/ou de les enregistrer.
Cela me permet de voir la sinusoïde qui se construit sous mes yeux durant l'inspiration, et d'en anticiper le sommet pour commencer l'expiration. Et la même chose lorsque la courbe redescend, pour recommencer l'inspiration au bon moment.
Il importe d'avoir un temps d'inspiration et d'expiration exactement égal, mais il est possible de 'tricher' et d'accélérer ou ralentir le rythme (de 5 à 10 battements par minute) si l'on 'rallonge' un peu les temps.
Fabuleux et ludique !
J'ai présenté mes courbes à plusieurs médecins et kinésithérapeutes qui en ont été émerveillés.
Dans les états non contrôlés de stress, la variabilité du rythme cardiaque est irrégulière, ou "chaotique". C'est l'état dans lequel on se trouve habituellement.
Voici une courbe de pulsations, de 10 minutes au repos (courbe personnelle créée avec ma Polar RS800) :
Dans les états de bien-être, cette variabilité est régulière, ou "cohérente", et peut devenir parfaitement sinusoïdale : accélération du rythme durant l'inspiration, suivie d'un ralentissement durant l'expiration. C'est cela qu'on désigne par "l'état de cohérence cardiaque".
Voici une courbe de pulsations de 10 minutes, en état de cohérence cardiaque (courbe personnelle créée avec ma Polar RS800) :
S’entraîner à générer cette cohérence (courbe sinusoïdale) est donc la base du processus de gestion du stress. A ce moment, notre système nerveux est équilibré, et les deux branches du système nerveux autonome travaillent ensemble avec une efficacité maximale plutôt que de se combattre l’une l’autre.
Mieux encore : quand notre tête et notre cœur, c’est-à-dire nos pensées et nos émotions, sont en harmonie, nous nous sentons à l’aise et détendus. Et cela fonctionne en boucle : le cerveau émotionnel répond alors à ce message en renforçant la cohérence du cœur.
La vidéo de la cohérence cardiaque par David Servan-Schreiber qui m'a permis de comprendre et de me 'lancer' dans ces exercices se trouve à la page :
http://www.youtube.com/watch?v=MdeMTMDvaNo
Et pour terminer , voici une courbe très amusante : durant les cinq premières minutes, je fais un exercice de cohérence cardiaque, puis je travaille à l'ordinateur sans me préoccuper de ma respiration (sans me lever) durant les cinq minutes suivantes (courbe personnelle créée avec ma Polar RS800) :
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"Les émotions nous brisent le cœur"
Dicton populaire